CityDog.io попросил пятерых опытных беларуских психологов, работающих в разных методах (от КПТ до гештальта), поделиться книгами, которые помогут справиться с выгоранием и хронической усталостью. В эту подборку мы забрали то, что наши эксперты рекомендовали чаще всего. Сохраняйте – пригодится!
Эта книга неслучайно оказалась первой в списке – ее чаще всего упоминали эксперты, к которым мы обратились. Эмили Нагоски – докторка психологии и сексологиня (это она написала книгу «Как хочет женщина»), а ее сестра-близнец Амелия – докторка музыкальных искусств, дирижерка и музыкантка. Их книга ориентирована в первую очередь на женскую аудиторию: авторки считают, что женщины, пытаясь везде всё успеть и всем угодить, попадают в замкнутый круг бесконечных стрессов.
В книге сестры предлагают посмотреть, что наука в целом говорит о стрессе и способах борьбы с ним, а также рассказывают, как не поддаваться стереотипам, заботиться о себе и жить ради своих, а не чужих, важных целей.
Почитайте истории беларусов о том, как стресс повлиял на их здоровье и как они с ним справлялись
«Наш подход к выгоранию отличается от всего, что вы читали на эту тему. Мы разберемся, как выглядит благополучие конкретно в вашей жизни, и выясним, что мешает вам добиться хорошего самочувствия. Дальше мы исследуем, как эти “препятствия” работают в социальном контексте, разметим “дорожную карту” и найдем обходные тропинки – где-то сделать крюк, где-то “прокопать туннель”, а где-то взять барьер приступом. И все это – в соответствии с научными принципами».
Кристин Нефф – доцентка кафедры педагогической психологии в Техасском университете, а Кристофер Гермер – клинический психолог и практикующий психотерапевт. В своей книге они не будут разбираться в теории и искать, что же это такое – эмоциональное выгорание («Это не книга об эмоциональном выгорании как таковом. Вы уже знаете, что выгорели, и есть десятки замечательных книг, объясняющих, что это за проблема и что ее вызывает»). Вместо этого авторы дают набор доступных инструментов, в основе которых – сочувствие к себе в моменты, когда вы чувствуете себя на пределе.
Но что это такое – сочувствие к себе – и как его применить на практике? Авторы книги говорят, что это «изменение мышления, которое поможет вам относиться к своему выгоранию более доброжелательно». При этом цель самосострадания не в том, чтобы заставить чувствовать себя лучше. В первую очередь оно призвано изменить ваш подход к проблеме эмоционального выгорания: перестать прятаться от проблемы, корить себя или считать себя ущербным из-за того, что вы не справляетесь.
«Наш мир очень требователен. Сочувствие к себе может помочь нам перестать сурово осуждать себя за то, что нам всем трудно. Но влияние сочувствия к себе не ограничивается нашей внутренней жизнью. Когда вы сформируете привычку сострадать себе, то обнаружите, что она помогает видеть новые способы изменения и роста. Сочувствие к себе подразумевает как мягкое принятие себя, так и жесткие действия во внешнем мире. Оно помогает нам очертить границы для невыполнимых требований и нереалистичных ожиданий и подталкивает к установлению большей справедливости дома, на работе и в обществе».
«Это та книга, которая мне пригодилась бы в тот момент. Практическое руководство, которым можно воспользоваться, когда дела уже обстоят плохо», – пишет Имоджен.
Авторка – не экспертка в области психологии, а сценаристка и писательница, которая сама прошла через стресс, тревогу, депрессию и выгорание.
В книге три части:
«Здесь вы не найдете ни чудодейственных инструкций по пробуждению в себе супергероя, ни странных диаграмм производительности труда и уж точно всякой чепухи о том, как выстроить работу “более толково”. Возможно, мои советы не ликвидируют последствия выгорания окончательно, но вы моментально почувствуете себя лучше. Может быть, вы только начинаете закипать или уже бурлите вовсю – сохраняйте спокойствие! У вас в руках руководство по выживанию».
Автор книги – доктор медицинских наук, а сама книга стала мировым бестселлером. В ней Бернс объяснил, как наши мысли определяют чувства и как с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) справиться с беспокойством, чувством вины, низкой самооценкой и другими «черными дырами» депрессии. Книга поможет обнаружить первые симптомы депрессии и попытаться справиться с негативными мыслями.
«С момента публикации первого издания “Терапии настроения” в 1980 году не одна тысяча людей с депрессией прошла успешное лечение с помощью когнитивной терапии. Некоторые считали себя безнадежными, их обращение за помощью было последней попыткой что-то сделать перед совершением самоубийства. Многих других просто тяготила изматывающая напряженность повседневной жизни, и они хотели чувствовать себя более счастливыми. Эта книга представляет собой тщательно продуманный метод практического применения наших открытий».
Джейкоб Тейтельбаум – доктор наук и общенационально признанный эксперт в области синдрома хронической усталости и фибромиалгии (болезнь, которая вызывает боль в мышцах, связках и сухожилиях). В книге «Вечно уставший» эксперт предлагает практичный и понятный план для борьбы с синдромом хронической усталости – это будут простые и действенные рекомендации, которые помогут вам восстановить энергию. Если же вы просто немного устали в конце дня и хотели бы взбодриться, читайте тоже.
Как понять, что у вас синдром хронической усталости, – объясняет врач
«Вы узнаете, как значительно повысить свой уровень энергии с помощью метода СГИПУ. Название метода – это аббревиатура из начальных букв пяти ключевых слов: сон, гормоны, инфекции, питание и упражнения.
Чтобы забыть о проблемах с энергией, большинству людей, испытывающих не более чем повседневную усталость, вполне достаточно следовать нескольким простым советам в каждой из обозначенных пяти областей. Каждую главу, посвященную отдельной области нашей методики, мы будем начинать именно с таких основных рекомендаций. А завершать – интенсивной терапией СГИПУ, предлагающей более серьезные варианты лечения для людей с выраженными признаками синдрома хронической усталости и фибромиалгии».
Клаус Бернхардт – немецкий психотерапевт и научный журналист. В книге автор, опираясь на личный и профессиональный опыт и новейшие исследования, не только дает практические рекомендации, как самому справиться с тяжелым состоянием, но и чем в этом могут помочь ваши близкие.
Но для начала Бернхардт предлагает разобраться, в чем отличие между депрессией и выгоранием и почему вообще их важно разделять, а не ставить между ними знак «равно» (по его словам, некоторые врачи именно так и делают).
«Отличить депрессию от выгорания – это первая проблема, с которой мы столкнемся. Даже специалисты иногда расходятся во мнениях при постановке диагноза. Типичные признаки выгорания, например, включают в себя подавленность, потерю интереса, недостаток концентрации и апатию. Однако те же самые симптомы наблюдаются и при депрессии. Можно ли сказать, что выгорание – это “модное” название депрессии, как утверждают многие? Ни в коем случае. Поэтому спешу предостеречь своих читателей от того, чтобы лечить эти два разных заболевания одинаковыми методами».
Эта книга, которую написали профессор клинической психологии и научный журналист, – о практике осознанной медитации. Уделяя ей 10–20 минут в день, вы сможете:
«На страницах этой книги вы найдете простые практики, которые можно внедрить в свою жизнь. Они опираются на когнитивную терапию на базе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT), которая, в свою очередь, основана на исследованиях Джона Кабат-Зинна в Медицинском центре при Массачусетском университете. Программу MBCT изначально разработали профессор Марк Уильямс (один из авторов этой книги), Джон Тисдейл в Кембридже и Зиндел Сигал в Университете Торонто. <...>
Осознанная медитация настолько проста, что с ее помощью каждый из нас сможет открыть в себе радость жизни. Она не только полезна сама по себе, но и помогает предотвратить ситуации, когда нормальные чувства тревоги, усталости и печали перерастают в продолжительные приступы подавленности, морального истощения или даже серьезной клинической депрессии».
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Labirint.ru, Litres.ru.
